Les 7 principes fondamentaux de l'entraînement mental

Muscler son cerveau

Dans l'article précédent, nous avons introduit la notion de plasticité cérébrale, qui est à l'origine de tout travail mental.

Dans cette section, nous allons explorer comment cette neuroplasticité peut être utilisée pour nous rendre plus performants, en utilisant 7 principes d'entraînement que l'on retrouve également en préparation physique, et dans bien d'autres domaines !!!

Ces 7 principes constituent le socle de base d'un entraînement mental efficace, et il est regrettable de constater que dans la littérature, nulle part il n'est fait mention de ces éléments indispensables dans le domaine de la psychologie du sport et de la performance.

Je rappel que la préparation mentale moderne se base sur 2 méthodes centrales :

1. Lever les interférences internes / externes (retirer de la charge inutile, limiter les conflits)

2. Développer des compétences mentales (ajouter de la matière grise)

On se focalise ici sur la 2ème méthode.

Tout d'abord, il est crucial de comprendre que tout travail visant à une amélioration ou une progression est basé sur un même principe fondamental, et ce principe est la surcompensation !

Voici sa définition : "C'est une réaction de l'organisme qui, après un effort et un temps de repos, récupère plus que ce qu'il possédait à l'origine (il se régénère et dépasse le niveau de départ)".

La surcompensation comprend 4 étapes :

1. Une diminution passagère de la capacité de performance après sollicitation, perturbation de l'homéostasie.

2. Une restauration de la capacité de travail, c'est la phase de retour à l'homéostasie, le retour des ressources de l'organisme à leur point de départ.

3. La surcompensation en elle-même, une augmentation des ressources au-dessus du niveau de départ, amélioration de la capacité de travail.

4. Un retour graduel de la capacité de travail au niveau de départ. L'organisme, s'il n'est plus sollicité, revient à son niveau de départ.

L’entraînement mental vise à SOLLICITER le système nerveux pour PERTURBER son équilibre. Pour faire face à cette perturbation, le système nerveux S'ADAPTE avec pour effet une AMÉLIORATION de ses performances et de son fonctionnement.

La notion de STRESS (Syndrome général d'adaptation) est donc ici cruciale. C'est en stressant l'organisme qu'on le pousse à s'adapter et à augmenter ses ressources.

Vous l'aurez compris, lorsqu'on vise l'amélioration constante d'un système, on n'attend pas qu'il revienne à son état initial pour le resolliciter. C'est lorsque le niveau de ressources est au plus haut que l'on crée un stress supplémentaire pour que ce système s'adapte de nouveau, et ne cesse de progresser.

Surcompensation simple

Et lorsqu'on répète le schéma, cela donne quelque chose en forme d'escalier montant.

Surcompensation en chaîne

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En se basant sur ce principe central de surcompensation, 7 principes en découlent naturellement. Les voici :

1) Le principe d'efficacité de la charge d'entraînement mental (principe de surcharge)

Ce principe est très simple : pour que l'organisme s'adapte et augmente ses ressources, le seuil de sollicitation doit être supérieur au seuil de base. On parle alors de surcharge. Si vous faites 110 kilos et que vous utilisez des haltères de 2 kilos pour muscler vos bras, toutes mes excuses, mais vous ne serez sûrement pas Mr. Olympia. Et bien, c'est pareil avec le cerveau ! Pour qu'il s'adapte, il faut qu'il soit soumis à un stress !

2) Le principe de la charge d'entraînement mental continu (ou principe de réversibilité)

Imaginons que ce futur Mr. Olympia passe à des poids de 10 kg, puis de 20 kg, puis 30 kg, etc. Il progresse ! Si à un moment il décide de faire une longue pause, de 3 mois par exemple, et bien ses bras vont progressivement revenir à leur taille initiale, ainsi que sa force. Donc, il reprendra des poids de 10 kg sans pouvoir soulever plus. Cependant, tout travail effectué n'est jamais perdu, le corps possède une mémoire musculaire et revient plus rapidement au pic de forme à la deuxième phase de surcharge continue et progressive. Et c'est pareil avec le cerveau, si vous faites de la méditation pour être plus concentrés et moins sujets aux distractions, si vous arrêtez de méditer, vous reviendrez à votre état initial. MAIS, revenir à un état de présence intense ne vous demandera pas autant de travail qu'au début, car votre système nerveux possède lui aussi sa mémoire.

3) Le principe de récupération mentale

La plupart des exercices d'entraînement mental consomment de l'énergie attentionnelle, il est donc nécessaire pour chaque bloc de travail d'avoir un bloc de récupération intégré. Il faut savoir que l'attention est une ressource précieuse, elle se développe, se perd rapidement et se restructure rapidement également. On peut comparer la vigilance ou la capacité d'attention à l'endurance physique, la concentration à la force physique, la capacité de switch attentionnel (par exemple, passer d'un focus interne à un focus externe ou d'un focus large à un focus étroit) comme la vitesse physique gestuelle. En ce qui concerne la récupération, j'aime bien l'image des deux athlètes, à chaque fois que tu t'entraînes, il y a un athlète intérieur qui lui s'entraîne après toi. Si tu t'entraînes sans relâche et sans repos, tu ne laisses pas le temps à ton athlète intérieur de s'entraîner, et finalement, ta performance est divisée par 2. En revenant sur le concept de surcompensation mentale, si la récupération est trop courte, on observe une diminution des performances mentales par un escalier descendant, on travaille dans le creux de la courbe, on ne fait qu'accumuler de la fatigue. En revanche, si le repos est trop long, on n'observe tout simplement pas de progression car les ressources reviennent au seuil de départ, et il ne se passe rien.

4) Le principe de la charge d'entraînement mental croissante (ou principe de progressivité)

Pour qu'il y ait adaptation, il faut qu'il y ait surcharge, mais comme l'organisme améliore sa défense face au stress, il faut mettre à jour la charge d'entraînement pour que celui-ci continue d'être sollicité. Un programme de médiation, de visualisation, de respiration, etc., suivra toujours ces 4 phases s'il est fait de manière linéaire (périodisation, voir point numéro 5) :

A : Phase de familiarisation (compréhension des exercices et mise en action)

B : Phase de développement général (Travail sur la capacité de travail)

C : Phase de développement spécifique (Travail sur l'intensité de travail)

D : Phase d'ajustement (compétition, transition, etc...)

5) Le principe de périodisation des charges d'entraînement mental

La périodisation de la charge d'entraînement mentale correspond à la manière dont on fait varier les paramètres suivants :

• La nature de l'exercice

• L'intensité de l'exercice

• La durée de l'exercice

• Le nombre de répétitions

• La durée et la nature de la récupération, intra et interblocs.
  

Il existe différents modèles de périodisation :

• Linéaire

• Ondulatoire

• Par bloc

Voir article : Programmation, planification et périodisation de l'entraînement mental.

6) Le principe de spécificité de la charge d'entraînement mental (ou principe d'individualisation)

La charge doit être adaptée à la discipline, par exemple, un programme d'imagerie mentale doit prendre en compte les paramètres technico-tactiques et physiques de la discipline. Une séance sur l'apprentissage du Swing au golf ne sera pas exactement la même qu'une séance sur l'apprentissage de l'étranglement arrière en JJB. Elle doit être adaptée aux habiletés à développer, certaines habiletés sont à prioriser dans le temps pour plus d'efficacité. Elle doit être adaptée à l'athlète directement, un programme sur l'imagerie mentale ne mettra pas forcément l'accent sur les mêmes paramètres sensoriels en fonction du profil d'imagerie de départ.

7) Le principe de modélisation

On part toujours d'une évaluation lorsqu'on construit un programme d'entraînement mental, cela permet de connaître l'état présent de l'athlète, le point de départ. Seulement, si on ne connaît pas le modèle efficace vers lequel tendre, on ne va nulle part. Il est donc important de faire deux types de modélisation :

1. Une modélisation de la discipline (elle prend en compte les aspects spécifiques à prendre en compte, par exemple le profil attentionnel de base, qui n'est pas le même en fonction du sport pratiqué).

2. De l'athlète parfait (elle prend en compte les aspects récurrents d'un athlète performant dans une discipline donnée).

Bien sûr, modéliser l'athlète parfait ne doit pas prendre le pas sur les caractéristiques individuelles et les spécificités de l'athlète que l'on accompagne. Cela permet simplement d'avoir un repère.

Résumé :

Si les 7 principes fondamentaux de l'entraînement mental sont respectés, un programme d'entraînement mental conduira à des améliorations nerveuses tout en préservant l'intégrité physique et mentale de l'athlète.

Ce que vous devez retenir :

• Il faut s'entraîner avec une charge élevé

• Il faut s'entraîner régulièrement

• Il faut se laisser des temps de pause

• Il faut augmenter la charge pour continuer de progresser

• Il faut s'entraîner intelligemment, avec un plan et une méthodologie

• Il faut s'entraîner en fonction d'un objectif, il n'existe pas 2 programmes similaires.

• Il faut s'entraîner selon un modèle de performance.

La facette "entraînement mental" en préparation mentale est un des piliers de la performance psychologique, mais, il faut noter que les athlètes de haut niveau ont peu de temps à consacrer à un travail qui "rajoute" de la charge d'entraînement globale. Il faut donc manier ses outils intelligemment pour le maintien d'un équilibre général.

Quelques conseils :

• Commencer un programme avec une charge atteignable et réaliste, 1 heure de méditation par jour est déjà une charge avancée si elle est réalisé avec intensité. (Chez mes athlètes qui n'arrives pas à méditer, je leur propose de commencer parfois sur du 3 min, 5 min par jour, ce qui est possible pour tous le monde).

• Se focaliser sur peu d'outils, voir 1 outil ! Commencer un programme par exemple avec seulement de la visualisation, et non comme ça : 1 séance de méditation en se levant, 1 séance de sophrologie avant de manger, 2 séances de visualisation l'après midi, 1.5 séance de respiration avant de dormir etc. etc. (On s'y perd et on avance pas)

• Se focaliser sur 1 objectif à la fois, par exemple, 1 outil / 1 objectif.

• Simplifier au maximums les exercices (un exercice bien fait, même très simple, amène à des améliorations alors qu'un exercice trop complexe, même bien fait, possède un temps d'intégration trop long.

• Laisser tomber les cadres habituels et construire un programme original, par exemple en musculation, on essaie trop souvent de planifier ses séances sur 1 semaines, alors que dans de nombreux cas les planifier sur 10 jours est plus productif est plus simple. (Ne vous laissez pas avoir par le cadre, proposez des choses nouvelles).

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