La visualisation pour performer en sport

Est-ce que ça t'arrive de t'imaginer des situations ? Des discussions ? Des séquences d'entraînement dans ta tête ?

Est-ce que ça t'arrive parfois de garder les yeux ouverts et d'être emporté par tes pensées, de ne plus voir ce qu'il se trouve devant tes yeux, mais bien le contenu de ton imagination, comme une hallucination. Soudainement, tu reviens à toi et tu remarques que tu n'étais plus là.

Que tu étais... Dans tes pensées très exactement.

Et plus tu es absorbé par cette pensée et plus les images sont claires et réelles.

Ce que tu vois est vraiment là, ce que tu entends semble réel, ce que tu ressens est réel, un peu comme dans un rêve...

Et bien cela est une forme de visualisation involontaire produite par ton esprit.

Maintenant, est-ce qu'il t'arrive de volontairement t'imaginer des situations, d'anticiper des actions à faire, d'organiser tes idées et d'essayer de récupérer des informations en les imaginant ?

Cela aussi, c'est de la visualisation, mais ici contrôlée.

C'est quoi la visualisation ?

La visualisation c'est le fait de créer des images multisensorielles dans sa tête.

Les images peuvent être de nature :

• Visuelle

• Auditives

• Tactiles

• Kinesthésique

• Olfactives

• Gustatives

Le sens visuel correspond à la vue et répond à la question "qu'est-ce que je vois ?".

Cela comprend les formes, les couleurs, les textures, les reliefs etc...

Quand on parle de visualisation, on se trompe souvent en ne faisant que visualiser des images visuelles.

Cela est dû au fait que la vision prend 60% de notre espace sensoriel dans le cerveau.

Le sens auditif correspond à l'ouïe et répond à la question "qu'est-ce que j'entends ?"

Cela correspond aux bruits, aux sons, au volume, à la fréquence, au timbre etc...

Le sens tactique correspond au toucher et répond à la question "qu'est-ce que je peux sentir depuis mes mains ou sur la surface de mon corps".

Le sens kinesthésique correspond à la posture et au mouvement et répond aux questions : "dans quelle position je suis ?" "Est-ce que j'accélère ou est-ce que je décélère ?" "Suis-je immobile ? ", "comment je sens mon corps dans l'espace ?".

Le sens olfactif correspond à l'odorat et répond à la question "qu'est-ce que je sens comme parfum ou odeurs ?"

Le sens gustatif correspond au goût et répond à la question "qu'est-ce que je mange ?".

Les deux derniers sens sont très utilisés dans le milieu culinaire mais moins dans le sport.

Cependant, l'odorat est un sens extrêmement puissant chez l'être humain et n'est pas à négliger.

On utilise couramment les termes d'imagerie mentale ou d'imagerie motrice, en réalité, l'imagerie mentale est un synonyme de visualisation et l'imagerie motrice, c'est l'utilisation de la visualisation dans un contexte moteur, soit pour l'apprentissage, le perfectionnement, l'automatisation d'un geste ou la correction d'un geste etc...

Cela correspond à reproduire un mouvement mentalement sans faire intervenir le corps, bien qu'il y est différentes manières d'utiliser la visualisation.

Personnellement, j'aime parler de simulation mentale, un peu comme dans Matrix.

On parle de visualisation en sophrologie, en hypnose, en méditation, en PNL etc...

C'est une technique très utilisée car fondamentale.

Elle fait partie des habiletés cognitives qui entrent en jeu dans la pyramide de la performance mentale.

Les 4 types d'objectifs de l'imagerie :

Aujourd'hui, en psychologie du sport, on peut regrouper 4 utilisations principales de l'imagerie mentale.

• L'imagerie technique

• L'imagerie tactique

• L'imagerie pour la récupération et la blessure

• L'imagerie de motivation et de confiance

L'imagerie technique, l'imagerie tactique ainsi que l'imagerie de récupération et de gestion de la blessure utilisent principalement l'imagerie motrice.

L'imagerie de motivation et de confiance fait principalement appel à notre imagination et moins à des images réalistes.

On peut par exemple imager sa peur comme un animal et interagir avec lui pour transformer ses émotions négatives.

Cela ne ressemble en rien à la réalité mais ça fonctionne, le cerveau réagit très bien aux symboles et aux métaphores.

Ce qu'il faut retenir, c'est que le cerveau ne fait quasiment pas la différence entre réalité et imagination, réaliser mentalement un geste active les mêmes zones cérébrales que lorsque l'on produit réellement le mouvement.

Les schémas neuronaux sont les mêmes, la petite différence est que lorsqu'on visualise, le potentiel d'action (le message nerveux et électrique) est stoppé par un clapet au niveau du cervelet.

Il ne peut donc pas arriver jusqu'au muscle pour déclencher la contraction.

Finalement, visualiser, c'est s'entraîner sans utiliser le corps.

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Comment bien visualiser ?

Le modèle du PETTLEP :

• Physique et posture

• Environnement

• Tâche

• Temporalité

• Apprentissage (learning)

• Émotions

• Perspectives

Pour bien visualiser, il faut respecter quelques règles de pratique.

1) La position du corps et la posture ainsi que le contexte sont importants lorsqu'on visualise un mouvement.

Par exemple, si l'on souhaite visualiser des mouvements en judo, il est préférable de se mettre en Kimono, nu-pieds, sur un tatami.

On peut bien sûr le faire différemment si besoin, mais cela améliore l'entrée et l'immersion dans l'imagerie.

2) L'environnement sensoriel.

Quand on recrée un mouvement mentalement, il est important de recréer tout l'univers sensoriel de la situation.

Pour reprendre l'exemple du Judo, imaginer le lieu, le dojo par exemple, les formes, les couleurs, qu'est-ce que ce je vois ?

Qu'est-ce que j'entends ?

Qu'est-ce que je ressens ?

Etc...

3) La nature de la tâche

On ne travaille pas de la même manière en fonction de l'objectif et de la fonction de l'imagerie utilisé.

Si on veut automatiser une séquence technique par exemple, on utilise la répétition mentale avec des protocoles adaptés.

Si on veut se motiver, les protocoles sont différents.

Si on veut se mettre dans son match alors qu'on a été distrait, la manière de pratiquer est différente.

4) La temporalité est très importante en imagerie.

Elle correspond à la durée de pratique d'une séquence d'imagerie.

Plus le niveau d'isochronie est grand, plus les résultats sont importants.

L'isochronie, c'est lorsque le temps d'imagerie est égale au temps de pratique réelle en tout point.

Si faire une séquence de mouvement spécifique en gymnastique prend 10 secondes.

Alors imaginer cette même séquence doit prendre 10 secondes.

Le temps d'entrée, les pauses, les accélérations etc... tous doit être similaire.

C'est ce qu'on appelle l'équivalence temporelle.

5) Le niveau d'apprentissage est important à prendre en compte.

On peut déjà séparer 4 niveaux de pratique : débutants, avances, confirmés, experts.

En fonction du niveau, on ne peut pas enseigner le même contenu et la forme peu varier.

Les travaux sur l'apprentissage moteur offrent des indications pour adapter comme on le ferait en pratique réelle la pratique d'imagerie.

6) L'émotion, elle doit-être présente dans l'imagerie lorsque ce qu'on doit imaginer est empreint de cette charge émotionnelle.

Pour la préparation d'une compétition par exemple, il est important de retrouver l'état interne proche de celui qu'on vit en compétition.

L'émotion est le moteur du comportement, mais elle est également une colle à prise rapide pour la mémoire.

Pour bien intégrer des informations en visualisation, intégrer amélioré l'efficacité de l'imagerie.

De plus, si on ne l'intègre pas sur un travail de gestion du stress par exemple, la différence entre ce qu'on a imaginé et ce qu'on peut vivre arrivé au moment T, un sentiment de surprise un peu désagréable peu s'installer.

7) Les perspectives internes / externes

L'imagerie se pratique de 2 manières :

A) En dissocié (externe), c'est-à-dire à la 3ème personne. On se voir de l'extérieur comme si on était une personne extérieure qui regarde la scène.

B) En associé (interne), c'est-à-dire à la 1ère personne. On voit les choses depuis nos propres yeux, nos mains par exemple.

Dans cette perspective, on ressent toutes les sensations car on se trouve dans son propre corps.

La modalité externe est très utile pour se représenter un mouvement et bien le comprendre.

La modalité interne est très utile pour intégrer les informations multisensorielles et les associer à l'émotion.

Aucune n'est plus utile que l'autre.

Les deux sont à utiliser en alternance pour plus d'efficacité.

Travailler ses capacités d'imagerie :

Une fois que l'on sait pourquoi et comment visualiser, il est important d'avoir une qualité d'imagerie suffisante pour avoir les résultats les plus intéressants.

En plus de l'aspect temporel, 3 qualités sont à développer :

• La vivacité des images, c'est-à-dire la clarté et la netteté des images mentales que l'on se crée. Par exemple, si je te demande de visualiser un paysage où un tableau, arrive tu à le voir comme s'il se trouve devant toi, dans les moindres détails ? Où est-ce que l'image est floue ? Si je te demande d'écouter une musique dans ta tête, le son est-il aussi clair et authentique que la musique réelle ? Où est-ce la musique est modifié, hachurée ? Si je te demande d'imaginer une balle dans ta main, arrives tu à ressentir cette balle comme si elle était vraiment là dans ta main ? Ou les sensations sont plutôt floues également.

• Le contrôle des images, c'est-à-dire la capacité à les manipuler, à les transformer, à les faire apparaître ou disparaître à volonté ! Si je te demande de faire apparaître un verre d'eau vide, de le remplir avec un liquide bleu, de changer le liquide bleu en liquide rouge puis vert, puis qu'il redevient rouge. Maintenant, imagine que le verre se casse et que le liquide rouge se répand partout, puis que le liquide reprend la forme du verre sans que celui-ci ne se reconstruise, pour finir laisse partir ses images...

• L'exactitude des images, cela correspond à leur degré de correspondance avec la réalité, tu peux très bien imaginer un tableau dont l'image est parfaitement nette, mais ce tableau ne reflète pas la réalité. L'exactitude, c'est la capacité à avoir des images très proches de la réalité, en termes de contenu et de forme, ainsi que d'espace et de temps.

La visualisation pour performer en sport, ça marche ?

Plusieurs études prouvent l'efficacité de l'imagerie motrice dans l'amélioration de la performance sportive technique et tactique, de la motivation, de la récupération post blessure etc....

Une étude a été menée par l’université de Chicago pour montrer les effets de la pratique mentale VS la pratique physique en basketball.

Le premier groupe a suivi un entraînement physique de 20 minutes par jour pendant un mois pour améliorer leurs performances au lancers francs, ceux-là ont progressé de 24%. 

Le deuxième groupe s’est entraîné mentalement pendant 20 minutes par jour sur la même durée, obtenant une amélioration de 23% de leur réussite aux lancer francs.

De plus, les résultats de plusieurs études montrent que pour moins de pratique physique, pratique mentale + pratique physique donne des résultats bien meilleurs.

Conseils de fin :

• Visualise beaucoup, plusieurs fois par jour si tu le peux.

• Visualise tous les jours, et entre les séances d'entraînements.

• Visualise des séquences courtes mais réalistes.

• Visualise en intégrant tous les sens ainsi que la dominante émotionnelle.

• Travail tes capacités d'imagerie mentale pour que les résultats soient les plus intéressants possible.

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