La neuroplasticité, le mécanisme de base en préparation mentale !

Plasticité synaptique

Peut-on muscler son cerveau ?

Quand on fait de la préparation physique, on travaille nos muscles, on développe notre force, notre explosivité, notre endurance, notre vitesse etc... et bien si je te disais que dans le cerveau, ça fonctionne pareil ?

Les muscles sont composés de cellules musculaires mais le cerveau lui ? il est composé de quoi ?

Le cerveau, c'est comme un petit générateur électrique composé de petites cellules nerveuses que l'on appelle les neurones...

Et ces neurones, le cerveau en compte environ 100 milliards !!!

La tête du neurone est appelé corps cellulaire, c'est un peu l'ordinateur qui reçois et envoie des messages aux autres neurones.

Pour envoyer un message, l'information électrique passe par un cable isolé appelé axone (c'est la partie longue du neurone) et arrive au bout de celui-ci pour être transmit aux autres corps cellulaires par pleins de terminaisons nerveuses appelées synapses (terminaisons synaptiques), la transmission se fait à ce niveau de manière chimique, par des petites molécules appelés neurotransmetteurs.

En voici quelques-uns de ces messagers chimiques ainsi que leur fonction :

• Adrénaline : Produit en situation de survie, augmente le rythme cardiaque et le flux sanguin (Utile pour booster les capacités physique).

• Noradrénaline : Affecte l'attention et la concentration, impliqué dans les réponses "fuir ou combattre".

• Dopamine : Neuromodulateur qui produit un sentiment de plaisir et de satisfaction, impliqué dans la mise en mouvement (motivation).

• Sérotonine : Responsable du sentiment de bien-être et de bonheur, aide à la bonne régulation des cycles chronobiologiques comme le sommeil et la digestion.

• GABA : Neurotransmetteur inhibiteur par excellence, impliqué dans la concentration et la gestion de l'anxiété, associé au contrôle moteur et à la vision. (A ton avis, pourquoi le stress te fait-il faire n'importe quoi en compétition ?)

• Acétylcholine : Impliquée dans la pensée, l'apprentissage et la mémoire, activation musculaire.

• Glutamate : Neurotransmetteur le plus présent dans le cerveau, il est la brique principale permettant le développement et la création des contacts nerveux. Un effort mental intense et prolongé provoque l’accumulation de glutamate dans certaines zones du cortex préfrontal latéral, une région qui gouverne nos fonctions mentales supérieures. Cela amène donc à ce que l'on appelle la "fatigue mentale" et perturbe le raisonnement et la prise de décision.

• Endorphines : Responsable du bien-être et de l'euphorie.

SPOILER ALERTE !!! Dans un prochain article, on parlera du rôle des neurotransmetteurs dans la performance sportive et la santé mentale des athlètes.

Ok, jusque là ça va ! J'ai compris, le cerveau c'est une pelote de câbles électriques qui fonctionne en réseau, un peu comme internet, le message passe par le câble sous forme électrique et change de câble de manière chimique, sous forme de molécules, et ces molécules ont toutes des propriétés différentes.

Mais il se passe quoi quand je fais de la préparation mentale ?

Schéma d'un neurone de cerveau humain

Quand tu fais des exercices mentaux, comme les BET (Brain endurance training) par exemple, tu vas stimuler de manière spécifique le mécanisme de réorganisation de ton cerveau, la plasticité cérébrale !

C'est quoi la plasticité cérébrale ? Comment ça fonctionne ?

La plasticité cérébrale, également connue sous les termes de neuroplasticité ou de plasticité neuronale, fait référence à une capacité extraordinaire de notre cerveau. Celui-ci est dynamique et peut se modifier pour créer, défaire et réorganiser ses réseaux neuronaux. Pendant longtemps, on a cru à tort qu'une fois l'âge adulte atteint, nous perdions des neurones sans pouvoir en reconstruire, ce qui conduirait inexorablement à une diminution de notre "réserve neuronale" au fil des années. Cette idée est erronée ! Les recherches actuelles nous montrent que de nouveaux neurones peuvent être générés tout au long de notre vie (phénomène appelé neurogenèse) et que le cerveau est capable de se réorganiser, même en cas de traumatisme ou de lésion, quel que soit l'âge. Ainsi, il s'adapte continuellement tout au long de notre existence.

Les avancées en neurobiologie ont permis de mieux comprendre l'influence des gènes et de l'environnement sur le développement cérébral. Bien que le cerveau d'un nouveau-né compte déjà cent milliards de neurones, la formation des connexions entre eux, appelées synapses, débute à peine à la naissance, représentant seulement 10 %. Ce processus se poursuit avec une rapidité remarquable, comme démontré chez le chaton où le nombre de synapses par neurone passe de cent à douze mille en quelques jours. Chez l'humain adulte, ce chiffre atteint un million de milliards de synapses, alors que seulement six mille gènes sont impliqués dans la construction du cerveau. L'interaction avec l'environnement joue un rôle crucial dans ce processus complexe, notamment dans le développement du système visuel, où le manque de stimulation lumineuse peut conduire à la cécité chez les jeunes atteints de cataracte. Ainsi, les stimulations de l'environnement guident la mise en place des circuits neuronaux, reflétant l'importance de l'expérience dans la structuration cérébrale et dépassant ainsi le débat traditionnel entre nature et culture.

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Et cette neuroplasticité, elle agit à plusieurs niveaux !

• Au niveau des molécules, les récepteurs possèdent plusieurs « états » ou configurations qui permettent de modifier la transmission de l'influx nerveux

• Au niveau de la synapse, l'ensemble des molécules est régi par l'activité, avec notamment le recrutement de nouveaux récepteurs vers la membrane (par exocytose), on parle ici de plasticité synaptique

• Au niveau du corps cellulaire, l'expression génétique est également modulée par l'activité des différentes synapses

• Au niveau des axones et des dendrites, les prolongements se réorganisent en fonction de l'activité des synapses et des neurones en contact, ainsi que des interactions avec la glie environnante

• Le neurone est susceptible de se développer ou de régresser en fonction de son implication dans un réseau (plasticité neuronale)

• Le réseau lui-même change ses connexions internes et externes constamment au cours du temps (plasticité cérébrale)

• Le cerveau est enfin capable de produire de nouveaux neurones, on parle ici de neurogenèse.

Et comment on l'utilise ce mécanisme en PM alors ?

La plasticité cérébrale en préparation mentale

Finalement, le cerveau s'adapte en permanence, mais en préparation mentale, on cherche à l'amener à un niveau d'"anabolisme nerveux" sur des réseaux spécifiques (on veux amener certains de ses réseaux à construire des connexions solides et durables, on parle de potentialisation à long terme).

Voici un exemple concret pour la gestion du stress et des émotions :

Si tu as du mal à rester présent à ce que tu fais durant t'es entraînements et en compétition, en méditant régulièrement, avec une charge adapté, après plusieurs semaines ton cerveau se réorganise et il est beaucoup plus facile pour toi de rester concentré dans l'ici et maintenant. Alors que sans ce travail mental, ton cerveau à naturellement du mal à le faire.

Voici un exercice de base en méditation :

1. On se concentre sur notre respiration (objet de concentration)

2. Le cerveau se met sur son mode par défaut (on est absorbé par nos pensées)

3. On prend conscience de ce vagabondage de notre esprit sans jugement, on remarque simplement que notre attention s'est volatilisé

4. On décide de réorienté notre attention sur la respiration et on maintien notre Focus.

Voici les activations cérébrales que l'on observe sous IRMF durant cet exercice de méditation (Imagerie par résonance magnétique fonctionnelle)

1. Le cortex sensoriel et moteur et l'insula postérieur d’abord (Vagabondage mental)

2. Puis le cortex cingulaire antérieur et l'insula antérieur (Prise de conscience du vagabondage mental)

3. Ensuite le cortex préfrontal latéral les régions pariétales postérieures (Réorientation de l'attention)

4. Pour finir par le cortex préfrontal dorsolatéral (Focalisation attentionnelle).

Après plusieurs semaines de programme de méditation, on observe une réorganisation des réseaux neuronaux impliqués dans la gestion du stress et de l'anxiété, le cerveau est plus lucide, il à plus de facilité à lâcher prise et à se reconcentrer sur des objets bien précis.

Quelles différences entre un cerveau musclé et pas musclé ?

Un cerveau musclé	Un cerveau pas musclé
Des pensées fluides, faible fréquence / amplitude	Des pensées saccadées, haute fréquence / amplitude
Focus sur le moment présent	Focus sur le passé et l'avenir
Bon équilibre entre réseaux exécutifs et réseaux par défaut.	Réseaux par défaut prédominant (vagabondage mental)
Mobilise peu d'énergie (économique)	Mobilise trop d'énergie
Inhibition optimale / GABA élevé	Activation incontrôlé des réseaux impliquée dans l'anxiété
Clarté mentale	Bruit mental
Force de concentration	Difficultés de concentration
Vitesse de reconcentration	Difficultés à lâcher prise
Peu distrait	Très facilement distrait
Endurance attentionnelle	Faible capacité d'attention
Dopamine long terme	Gratification immédiate

Pour qu'un programme d'entraînement mental amène à des améliorations significatives, il faut suivre plusieurs règles de pratiques.

Et cela m'amène à un nouvel article :

Les 7 principes fondamentaux de l'entraînement mental.

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